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10 alimentos ricos em ferro que farão você repensar o consumo de carnes

O ferro é um mineral de grande importância em nosso organismo e sua reposição diária é fundamental

Talvez você tenha se tornado vegetariano ou vegano ou esteja simplesmente reduzindo o consumo de carnes. Uma das preocupações comuns neste tipo de dieta é a reposição diária de ferro no organismo. Ele é responsável pela concentração de glóbulos vermelhos no sangue, prevenindo anemias, além de atuar no processo respiratório.

Acarne é mais “famosa” fonte de ferro e proteínas, mas há muitas outras formas de encontrá-lo na natureza. Esse mineral pode ser obtido tanto em produtos de origem animal, quanto vegetal.

No caso dos alimentos de origem vegetal, há uma certa dificuldade do nosso organismo em absorver o ferro presente em sua composição. Assim, as frutas cítricas, ricas em vitamina C, são grandes aliadas na assimilação desse mineral em nosso corpo, além de ajudarem a fortalecer nosso sistema imunológico.

Esses dez alimentos que vamos mostrar, possuem uma quantidade maior ou igual de ferro à quantia encontrada nas carnes e seus derivados. Assim, você pode continuar se abstendo de carnes sem prejudicar a ingestão diária recomendada de ferro. Além disso, uma alimentação saudável requer também a inclusão desses produtos na dieta.

1. Frutos secos

Os frutos secos como as amêndoas, castanhas e pistaches, são uma importante fonte de ferro, nutrientes e vitamina E. Seu consumo é uma alternativa saudável ao consumo de alimentos como os salgadinhos de milho industrializados. Sem contar que a considerável quantidade de fibra ajuda a regular as funções intestinais.

Além disso, eles são ricos em gorduras poli-insaturadas, representando quase metade de seu peso. Elas trazem inúmeros benefícios para o nosso organismo, ajudando a aumenta as taxas do colesterol bom.

Os frutos secos podem entrar na composição de diversos tipos de pratos como arroz, massas e molhos, além de poderem ser ingeridos sob a forma natural, em pequenas quantidades diárias, uma vez que são alimentos com alto valor calórico.

2. Leguminosas

Também ricas em ferro e proteína, as leguminosas como lentilhas, feijões e ervilhas possuem alto valor de minerais, principalmente de ferro. Com presença quase obrigatória em muitas culinárias, são versáteis e podem ser consumidas no dia a dia, tanto no acompanhamento de saladas, quanto como prato principal.

São alimentos que podemos encontrar com bastante facilidade a um preço acessível. Algumas dietas para emagrecimento fazem restrições ao consumo das leguminosas por serem ricas em carboidratos, por isso, é importante ficar atento a esse fator.

3. Ovos

É uma boa alternativa para aqueles que querem parar de comer carne. Eles são uma grande fonte de ferro e proteínas, sendo grandes aliados de quem faz exercícios pesados ou pratica esportes.

Apesar disso, é preciso ter cuidado com a ingestão diária deste alimento, sobretudo com as gemas, que mesmo sendo ricas em ferro, possuem também uma alta concentração de colesterol.

O lado positivo para quem não tem problemas com a ingestão de ovos, é que há uma infinidade de receitas que os utilizam em sua composição, o que aumenta também a variedade de alimentos que você pode consumir.

4. Soja texturizada

A maior parte dos produtos de soja comercializados possuem uma textura muito semelhante à da carne, o que faz com que muitas dietas incluam esse alimento em suas indicações, principalmente para aqueles que não conseguem viver sem sentir o sabor de um bom bife.

A soja em estado natural é muito parecida com os grãos de cereais. Mas ela pode ser encontrada sob diversos formatos no supermercado, o que facilita a preparação de uma variedade grande de pratos.

É um alimento rico em ferro e possui alto valor proteico, além de versátil, e pode substituir a carne em quase todos os pratos.

5. Cereais

Nossos grandes aliados na regulação intestinal. Os tipos mais conhecidos são o trigo, o arroz e aveia.

Mesmo possuindo uma quantidade de ferro inferior a das carnes, combinados com outros alimentos que também possuem esse mineral, podem alcançar a quantidade diária necessária. Eles são recomendados em todas as dietas equilibradas.

6. Seitan

Conhecido por vegetarianos e macrobióticos também como carne de trigo, carne de glúten ou somente glúten. Ele é feito, normalmente, com água e farinha de trigo ou glúten de trigo. Este, por sinal, pode ser encontrado em lojas de produtos naturais sob a forma de pó.

Como seu aspecto depois de assado é similar ao de um bife, é também chamado de carne vegetal. Também é muito versátil na preparação, podendo ser servido frito, ensopado ou empanado. Por ser derivado do trigo, possui alta concentração de ferro.

7. Tofu

Ele é um dos alimentos queridinhos daqueles que possuem restrições ao consumo de carnes. Feito com leite de soja fermentada, seu sabor é suave e costuma substituir o queijo nas receitas, pois possui a mesma consistência. É rico em ferro e pode ser servido em sua forma natural, frito ou cozido.

Por ser pobre em gorduras, é altamente recomendado na maior parte das dietas, além de ser bastante comum na culinária japonesa e coreana.

8. Tempeh

Assim como o tofu, o Tempeh também é feito a partir da soja, embora seja preparado de forma diferente, por meio da fermentação dos grãos e não do leite.

Pode ser consumido em diferentes maneiras: frito, cozido ou em forma de cremes e patês. Tem um sabor quase neutro, o que o torna extremamente versátil e apto a receber todos os tipos de temperos.

Ele é ainda mais rico em ferro do que o tofu e igualmente pobre em gorduras. Indicado em dietas com restrições à ingestão de alimentos com alto índice de colesterol.

9. Quinoa

A quinoa é a bola da vez nos pratos dos brasileiros. Nativa da Região dos Andes, faz parte da dieta destas populações há mais de 3 mil anos. Possui uma alta concentração de ferro, além de proteínas, fósforo e fibras e não contém glúten, o que a torna um alimento excelente também para pessoas portadoras da doença celíaca. É tão versátil que pode substituir alimentos como a farinha de trigo, a soja e o arroz.

10. Atum

Alimento rico em ferro e um ótimo substituto da carne. Em sua composição também encontramos vitaminas, minerais e ômega-3 (que atua reduzindo os níveis de colesterol na corrente sanguínea), ele pode ser consumido em conserva ou in natura, sendo esta a forma mais saudável de ingestão, uma vez que tem menos calorias.

Importante: as dicas do site não substituem uma consulta ao médico!

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