Já falamos aqui no Dicas sobre como funciona a dieta do Vigilantes do Peso, que é um método praticado desde a década de 60 e atualmente é considerado um dos mais eficazes e fáceis de seguir.
Dessa vez, vamos nos aprofundar mais nos alimentos e rotinas alimentares propostas para os dois tipos de dietas disponíveis: a ProPontos e a Express.
Ambas têm o objetivo principal de dar liberdade para fazer suas escolhas, promovendo a conscientização sobre os alimentos que fazem bem ao seu corpo e aqueles que vale a pena deixar de lado, mesmo que aos poucos, conforme a pessoa se sentir preparada.
Para que se mantenha a motivação, são promovidas reuniões semanais com os participantes para falarem das dificuldades, conquistas, tirarem suas dúvidas e receberem orientações de coordenadores que já obtiveram sucesso com o Vigilantes do Peso.
Cardápio da dieta ProPontos
A dieta ProPontos foi o primeiro método dos Vigilantes do Peso, e consiste em uma lista com diversos alimentos e bebidas, mais e menos saudáveis. Quanto mais saudável, menos pontos vale; quanto menos saudável, mais pontos vale. Sendo assim, quanto mais saudável for a refeição, mais quantidade poderá comer.
Se a pessoa optar por comer só os alimentos menos saudáveis, atingirá o limite de pontos diário muito mais rápido e vai acabar matando a gula, mas passando fome. Então, a orientação para se adaptar é equilibrar: dar preferência aos alimentos mais saudáveis nas refeições principais e deixar um e outro menos saudável para saciar a gula do dia.
Para iniciar a dieta, a pessoa irá passar por uma avaliação do seu peso, altura, medidas e hábitos de vida sobre o que costuma comer e qual seu nível de sedentarismo. Então, os profissionais do Vigilantes do Peso irão estabelecer a quantidade de pontos ideal para promover o emagrecimento com saúde. Veja o exemplo:
Com o número de pontos estabelecido é só utilizar a lista de alimentos recomendada pelos Vigilantes do Peso para começar a praticar. Depois que estiver acostumado, conseguirá fazer o cálculo por contra própria, alterando os alimentos conforme quiser.
Para ajudar, eles fornecem receitas que já contêm os pontos de cada alimento, facilitando e induzindo a escolha por refeições mais saudáveis, já que a liberdade para comer coisas menos saudáveis pode ser um perigo tentador. Mesmo assim não é proibido, pois o objetivo é fazer a pessoa concluir por conta própria o que favorece seu emagrecimento ou não.
Portanto, não existe um cardápio fixo a ser seguido diariamente. Existe uma tabela com todos os alimentos que você possa imaginar e suas variações de preparo (cru, cozido, porções…), cada um com a quantidade de pontos equivalente. Veja um exemplo abaixo:
Em cada reunião semanal os participantes são reavaliados para conferir o peso e as medidas, então recebem novas orientações para continuarem progredindo.
Basicamente, são 4 refeições ao dia, consumo de bastante água e prática de exercícios. Seguindo todas as orientações, após o período de adaptação (que pode levar cerca de 3 semanas) é possível eliminar entre 800 e 900 gramas por semana, conforme o organismo de cada um.
Cardápio da dieta Express
Enquanto a dieta ProPontos possui uma imensa lista com diversos alimentos e seus pontos equivalentes, a dieta Express é uma lista que só contém os alimentos considerados “plenos”, ou seja, que possuem valor nutricional e nível de saciedade suficientes para manter a saúde e emagrecer.
Já que não vai precisar somar pontos, neste modelo não existe uma quantidade exata que pode consumir de cada alimento da lista, mas sim, deverá saber a hora de parar quando estiver saciado. Veja quais são os alimentos plenos:
Legumes e verduras
- Entra,: alface, batata, beterraba, brócolis, cenoura, couve, espinafre, tomate;
- Não entram: batata frita, azeitona, tomate seco em óleo.
Frutas
- Entram: abacaxi, banana, maçã, manga, melancia, morango, pera, uva;
- Não entram: abacate, açaí, banana-da-terra, coco e frutas secas.
Grãos e cereais integrais
- Entram: arroz integral, aveia, cevadinha, fubá, macarrão integral, quinua, semolina de trigo (cuscuz marroquino), triguilho;
- Não entram: arroz branco ou frito, massas não integrais.
Proteínas magras
- Entram: carnes magras (contrafilé, alcatra e lombinho de porco, peito de frango (sem osso e sem pele), peixes de carne branca e a maioria dos frutos do mar, ovo, feijão, grão-de-bico, blanquet de peru light;
- Não entram: peixes enlatados em óleo, carnes ou peixes empanados, salsicha, nuggets, salame.
Laticínios e substitutos
- Entram: bebida à base de soja sem açúcar, iogurte desnatado, leite desnatado, queijo de minas frescal, cottage 0% gordura, tofu;
- Não entram: leite condensado desnatado, iogurte integral.
Dentro dessa variedade, pode-se fazer qualquer receita para café da manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar e ceia. Basicamente é recomendado seguir a orientação da pirâmide alimentar para melhor absorção dos nutrientes e promoção do emagrecimento:
Fontes de energéticos extras
- Óleos e gorduras: uso moderado;
- Doces e açúcares: uso moderado.
Fontes construtoras
- Leguminosas: 1 porção diária;
- Leite e derivados (magros): 2 a 3 porções diárias;
- Feijão, ovos e carnes: 1 a 2 porções diárias.
Fontes reguladoras
- Verduras: 4 a 5 porções diárias;
- Frutas: 3 a 5 porções diárias.
Fontes energéticas
- Tubérculos e raízes: 5 a 9 porções diárias;
- Pães e massas: 5 a 9 poções diárias;
- Cereais: 5 a 9 porções diárias.
Dica: Adeque sua dieta ao seu tipo sanguíneo
Além das recomendações da Pirâmide de Alimentos sobre a quantidade de porções para cada grupo alimentar, você também pode priorizar sua alimentação com base no seu tipo sanguíneo.
Toda dieta deve ser orientada por um nutricionista, de acordo com o IMC, hábitos diários e necessidades nutricionais de cada organismo. As dicas deste artigo não substituem uma consulta ao médico para avaliação prévia, e qualquer efeito diferente do esperado deve ser informado ao seu médico ou nutricionista imediatamente.
