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Dicas de como ganhar massa muscular de forma saudável

Saiba quais os cuidados necessários para aumentar seus músculos em um curto período de tempo.

como ganhar massa muscular por idade
Crédito: Freepik

Quem não quer saber como ganhar massa muscular rápido, não é mesmo? Mas saiba que esse ganho se dá, de forma saudável, por dois passos: alimentação balanceada e a prática de atividades físicas.

Ou seja, não adianta fazer dieta e no final de semana meter o pé na jaca e comer aquele hambúrguer. E também não adianta se matar na academia sem uma alimentação saudável e que visa o aumento de massa muscular.

Por isso separamos algumas dicas para você levar a sério e aí sim, aumentar o ganho de massa muscular!

Por que ganhar massa muscular?

Muitos não devem saber, mas o ganho de massa muscular ajuda o metabolismo, ou seja, o corpo vai funcionar de uma forma mais eficiente. Sem falar que a estética conta bastante. Não que todos os homens queiram ser iguais ao Hulk, mas sair por aí exibindo os músculos… Quem não quer?!

Embora haja pessoas que ganham massa muito mais rápido e outras, para ambos os casos é essencial manter uma prática de exercícios recorrente (principalmente a musculação) e uma dieta e alimentação balanceada.

Como ganhar massa muscular com alimentos?

A alimentação atrelada à prática da musculação ajuda e muito no ganho de massa muscular. Para fazer o corpo desenvolver músculos, é preciso alimentar-se com os alimentos corretos, no tempo certo, com as proporções corretas e com as quantidades exatas. Dê preferência para:

Proteínas

São grandes aliadas no ganho de massa muscular. Elas ajudam a reparar os músculos e a deixá-los maiores após a prática de exercícios, por isso é importante ingerir um alimento com proteínas antes e depois dos treinos.

As proteínas de fonte animal como: carne vermelha magra, carne de porco, frango, peru, salmão, atum, sardinha, lagosta, peixes em geral são geralmente as mais indicadas. Ovos e queijos também são indicados.

Carboidratos

Ingerir uma grande quantidade de carboidratos também é importante, pois eles são combustíveis energéticos para a prática de exercício físico. Ou seja, ingerindo uma quantidade suficiente para o exercício, o organismo não vai retirar energia das proteínas que são necessárias para a formação da massa muscular.

Coma legumes, verduras e frutas. Só não exagere nas frutas (máximo 2 por dia). Evite açúcar, farinhas (mesmo que integral) e derivados (pães e massas). Lembre-se: os carboidratos devem ser ingeridos antes do treino.

Gorduras

Ao contrário do que muita gente pensa, as gorduras devem estar presentes na dieta sim. Devem-se evitar apenas as gorduras trans, presentes em margarinas, óleos vegetais, biscoitos e muitos alimentos industrializados.

Já as gorduras boas devem ser consumidas diariamente, pois evitam o retardamento do metabolismo e, assim, o retardamento do crescimento muscular.

Além disso, como você precisa ganhar massa, o ideal é que você atinja a quantidade necessária de nutrientes a cada dia, pode ser em 6 refeições com intervalos de 3 em 3 horas ou de acordo com que você sinta fome. E não se esqueça de beber água!

Como ganhar massa muscular com exercício físico?

O exercício físico mais indicado é a musculação. O ideal é treinar regularmente, pelo menos três vezes por semana e não treinar durante muitas horas seguidas no dia (1 hora já é tempo suficiente).

Outra dica é a variação de exercícios de musculação, pois o organismo trabalha de forma a se adaptar ao que é favorável para ele, e quando ele acostuma com um tipo de exercício, os músculos não crescem, eles ficam na zona de conforto. Por isso para evitar essa possível adaptação é importante mudar o tipo de atividade ou aumentar o peso a cada 3 ou 4 semanas.

E não se esqueça de deixar o músculo descansar, pois o ganho de massa não ocorre durante os treinos e sim nos intervalos entre eles. O corpo precisa de tempo para reconstruir os músculos e por isso não é indicado treino todos os dias da semana.

Como ganhar massa muscular após os 30 anos?

Após os 30 anos, os homens começam a reclamar da falta de músculos e da reserva de gordura. E é verdade! A partir dos 30 o metabolismo fica mais lento e começa-se a perda progressiva de massa muscular.

Mas calma, há solução! O indicado é o mesmo: fazer musculação e manter uma alimentação balanceada. Será mas difícil? Sim, seu corpo mudou, mas com empenho tudo volta ao normal. Siga as dicas acima e foco.

Como ganhar massa muscular após os 40 anos?

Tem 40 anos? Se liga, pois as dicas são as mesmas para os de 20 anos também! Foque no treino, na alimentação e no descanso. Só fique atento ao fato de que depois dos quarenta anos, o corpo fica mais susceptível à ocorrência de lesões. Por isso, existem alguns ajustes na rotina de treinos.

Como:

  • Faça sempre um aquecimento de pelo menos quinze minutos;
  • Faça uma combinação equilibrada entre pesos livres e máquinas;
  • Tenha sempre atenção com a postura.

Como ganhar massa muscular após os 50 anos?

O processo de envelhecimento acarreta em uma perda de massa muscular natural, mas isso não é sinônimo de que homens após os 50 anos não consigam ganhar massa muscular.

E é a mesma dica: musculação mais alimentação. É claro que a prática de exercício físico deve ser menor e mais cautelosa e que a alimentação seja mais balanceada devido outros fatores.

Por isso procure um personal trainer ou peça conselhos ao seu médico e a sua nutricionista para não haver contratempos. As dicas desse artigo não substituem uma consulta médica.

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