O empadão é um desses salgados de travessa assados que fazem parte do cardápio dos almoços e jantares de família, também das festas de aniversário. Ele pode ser feito com uma massa simples, mais líquida e macia, ou com a clássica massa podre, que é mais consistente. Por dentro da massa, os mais variados recheios cremosos fazem todo mundo se deliciar. Mas se você está buscando por opções mais leves e saudáveis, vai gostar dessas receitas de empadão fit para comer mesmo estando de dieta.
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Receitas imperdíveis de empadão fitness
Não é preciso usar trigo e um monte de manteiga para fazer a massa de empadão. As receitas que vai ver a seguir usam batata-doce, aveia, farinhas sem glúten e grão-de-bico. Entre os recheios, o frango é o campeão, mas tem também uma deliciosa opção com linguiça e, se quiser, pode substituir por recheio de legumes refogados.
1. Empadão fit de batata-doce com linguiça
Essa receita não leva trigo, fica bem cremosa e muito saborosa. Mesmo levando linguiça frita, não precisa adicionar gordura para fritar.
Ingredientes
Batata-doce cozida e amassada: 400 gramas;
Ovo: 4 unidades;
Fermento em pó: 1 colher (sopa);
Sal: a gosto;
Cream cheese ou requeijão cremoso light: 8 colheres (sopa);
Linguiça desmanchada e frita: 5 gomos;
Cebola picada: 1 unidade;
Cebolinha picada: a gosto.
Essa receita tem um preparo bem simples e o recheio fica muito cremoso. É ideal para um almoço no dia em que for para a academia depois. Veja como ensina o canal Alice Zaha:
2. Empadão de frango low carb com massa crocante
As receitas low carb são aquelas com nenhum ou pouco carboidrato, ideal para quem está em processo de redução de gordura e aumento da massa magra.
Ingredientes
Farinha de coco: ½ xícara;
Farinha de oleaginosa (amêndoa, castanha, noz): ½ xícara;
Creme de ricota: 1 pote;
Gema: 1 unidade;
Ovo inteiro: 1 unidade;
Sal: ½ colher (chá);
Fermento em pó: 1 colher (chá);
Frango: 500 gramas.
Essas farinhas especiais não contêm glúten e possuem menos carboidratos. Elas contém calorias do mesmo jeito, mas são opções mais nutritivas. Veja como fazer com o canal Ive Jamile.
3. Empadão fit com massa de aveia
Uma massa integral também vai muito bem para fazer o seu empadão. É batida no liquidificador e não tem segredo no preparo.
Ingredientes
Azeite: ½ xícara pequena;
Leite desnatado: 1 xícara;
Ovos inteiros: 3 unidades;
Aveia em flocos finos: 2 xícaras rasas;
Fermento: 1 colher (sopa) rasa;
Sal: a gosto.
Para o recheio é só refogar peito de frango desfiado com os temperos que mais gostar. Pode botar milho, palmito, cebola, alho, tomate e ervas desidratadas. Veja o preparo dessa receita com o canal Aline Fernandes.
4. Empadão fit com massa de grão-de-bico
Essa massa é bem simples de fazer, com poucos ingredientes, e mais saudável porque é à base de grão-de-bico. O recheio é de frango, bem colorido. Veja essa sugestão compartilhada do Tudo Receitas.
Ingredientes da massa
Grão-de-bico: 300 gramas;
Azeite: 2 colheres (sopa);
Caldo do cozimento do frango: ½ xícara;
Sal: a gosto (opcional).
Ingredientes do recheio
Peito de frango sem pele nem osso: 2 unidades;
Cebola: 1 unidade;
Alho: 2 dentes;
Tomate maduro: 2 unidades;
Milho: 1 lata;
Pimentão: 1 unidade;
Requeijão cremoso: 100 gramas;
Molho de tomate: 4 colheres (sopa);
Azeite de oliva: 2 colheres (sopa);
Orégano, sal e pimenta: a gosto.
Modo de preparo
- Comece por preparar o recheio: corte os peitos de frango em pedaço menores e cozinhe em uma panela com água e temperos a gosto. Após 15-20 minutos, a carne já deverá estar pronta: retire e desfie, e reserve o caldo.
- Em seguida leve ao fogo médio uma panela com azeite e refogue a cebola e os alhos picados. Quando a cebola estiver transparente, acrescente o pimentão picado e os tomates sem sementes e também picados, baixe um pouco o fogo e deixe o tomate soltar seus sucos.
- Nesse momento acrescente o frango, o molho de tomate, o milho e oréganos. Acerte o sabor com sal e pimenta, misture tudo e cozinhe por mais 5 minutos. Após esse tempo, desligue o fogo, incorpore o requeijão e deixe esfriar.
- Preparado o recheio, comece fazendo a massa do empadão: coloque o grão num processador de alimentos ou liquidificador junto com o azeite, o caldo do frango e sal, caso não tenha adicionado sal ao caldo. Bata até virar uma pasta homogênea e compacta.
- Dica: Se a massa estiver muito seca e quebrando, adicione mais um pouco de caldo. Se estiver muito úmida e pouco consistente, adicione alguma farinha sem glúten (amido de milho, fécula de batata, farinha de grão-de-bico…).
- Para montar o empadão, espalhe 2/3 da massa de grão no fundo e laterais de uma forma de torta, pressionando bem com os dedos para ficar compacta. Adicione o recheio já esfriado, alise com uma colher ou espátula.
- Para cobrir o recheio, modele a restante massa de grão em forma de bola e abra com um rolo entre duas folhas de plástico filme, conferindo um formato circular com o mesmo diâmetro que o empadão. Com cuidado para não quebrar a massa, cubra o recheio com ela e, se quiser, pincele com uma gema de ovo.
- Leve o empadão de grão-de-bico e frango ao forno preaquecido a 180 graus por 30-40 minutos, ou até a massa ficar douradinha e crocante. Sirva quente.
