Para aumentar músculos e perder gordura é necessária a ingestão de uma variedade de proteínas, legumes, frutas, hidratos de carbono e gorduras saudáveis. Comer muita quantidade de proteína é absolutamente essencial para construir músculo e perder peso, uma vez que as proteínas têm um efeito muito mais térmico do que outros géneros de alimentos.
Numa dieta para ganhar massa muscular há que ingerir mais calorias do que as que queima, mas as calorias não podem ser calorias quaisquer, tudo tem de ser controlado, não são quantas calorias, mas sim que calorias. Não pode ser “comida-lixo” nem fast-food, porque essas têm calorias vazias, quase sem valor nutricional. Ou seja, as calorias ingeridas com batata frita, por exemplo, é armazenada como gordura, não ajudando a construir músculo de maneira nenhuma.
Uma boa proteína é composta por aminoácidos, sendo este é o ponto em que tem de se concentrar em todas as suas refeições. A actividade física aumenta a procura por estes aminoácidos, os responsáveis pelo crescimento do músculo; nestas alturas deve comer muita proteína a seguir a exercício físico.
Devem existir proteínas em quantidade em cada uma das suas refeições para ajudar a ganhar massa muscular magra.
Confira a Lista de Alimentos essenciais de que não pode prescindir para ganhar massa muscular:
Alimentos Ricos em Proteína:
- Ovos: o alimento com mais proteína e a mais completa e mais facilmente absorvida pelo organismo é o ovo. Cada um contêm cerca de 6 gramas de proteínas, além de ótimos ingredientes, como várias vitaminas e bom colesterol.
- Peito de Frango: Esta carne é extremamente rica em proteína e contêm pouca gordura, a melhor para ganhar massa muscular.
- Soja: muito importante esta proteína vegetal, com 34g de proteína por cada 100g, mas é preciso saber se é intolerante ou não, a maioria da sua produção é transgénica.
- Salmão: tem 21,62g de proteína a cada 100g, e é um ótimo recuperador muscular, muito rápido, por causa da acção do ómega 3 que tem na sua composição.
- A Carne Vermelha tem 21g de proteína por cada 100g, mas é também rica em gorduras saturadas. Opte pelas carnes vermelhas mais magras, e não mais do que três vezes por semana.
- Peito de Peru: uma excelente proteína magra, com 29,41g de proteínas a cada 100g de seu consumo.
- Atum: é um outro exemplo d eum peixe muito rico em proteínas.
- outros exemplos de proteínas: queijo cottage, camarão, iogurte grego light, queijo quark, tofu, feijão, quinoa, lentilhas, anchovas, manteiga de amendoim, etc.
Alimentos ricos em hidratos de carbono:
- Batata-doce
- Aveia
- Feijão
- Pão
- Massas
Gorduras saudáveis:
- Azeite
- Óleo de girassol
- Nozes
- Abacate
