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Emagreça com treino de caminhada em 12 semanas

Quando você sabe como fazer, fica muito fácil caminhar e obter resultados. Veja o passo a passo.

A caminhada está longe de ser um exercício para quem só quer se movimentar sem grandes resultados. A diferença está em como você a pratica. De fato, caminhar no mesmo ritmo, sem dias determinados e sem um tempo a cumprir, não é eficaz quando você tem o objetivo de emagrecer.

Mas a personal trainer Suzanne Hoscock elaborou um treino de caminhada dividido por semana, determinando a frequência a fazer, a intensidade e instruções. O treino funciona para este fim, é claro, se for feito junto de uma alimentação balanceada e preferencialmente prescrita por nutricionista.

Confira como o exercício progride a cada semana para que qualquer pessoa possa começar de leve e ir se acostumando com o ritmo. Mas lembre-se: se você é totalmente sedentário, faça um checkup com seu médico antes de começar, ok? Vamos lá!

Alongamento, aquecimento e esfriamento

Qualquer exercício necessita de alongamento e aquecimento para preparar o corpo e prevenir lesões. Ao final também é necessário alongar e esfriar. Então, faça o seguinte:

Antes de começar a caminhada efetivamente, caminhe lentamente por 5 minutos enquanto alonga a lombar e as panturrilhas.

Ao final da caminhada caminhe lentamente de novo, alongando as pernas.

1ª semana

  • Frequência: 2 ou 3 dias na semana;
  • Intensidade: bem fraca;
  • Instruções: 5 minutos de aquecimento + 10 minutos de caminhada + 5 minutos de esfriamento.

2ª semana

  • Frequência: 2 ou 3 dias na semana;
  • Intensidade: fraca para média;
  • Instruções: 5 minutos de aquecimento + 10 minutos de caminhada + 5 minutos de esfriamento.

3ª semana

  • Frequência: 3 dias na semana;
  • Intensidade: fraca para média;
  • Instruções: 5 minutos de aquecimento + 15 minutos de caminhada + 5 minutos de esfriamento.

4ª semana

  • Frequência: 3 dias na semana;
  • Intensidade: moderada;
  • Instruções: 5 minutos de aquecimento + 15 minutos de caminhada + 5 minutos de esfriamento.

5ª semana

  • Frequência: 3 ou 4 dias na semana;
  • Intensidade: moderada;
  • Instruções: 5 minutos de aquecimento + 20 minutos de caminhada + 5 minutos de esfriamento.

6ª semana

  • Frequência: 3 ou 4 dias na semana;
  • Intensidade: moderada para alta;
  • Instruções: 5 minutos de aquecimento + 20 minutos de caminhada + 5 minutos de esfriamento.

7ª semana

  • Frequência: 3 ou 4 dias na semana;
  • Intensidade: alta;
  • Instruções: 5 minutos de aquecimento + 25 minutos de caminhada + 5 minutos de esfriamento.

8ª semana

  • Frequência: 3 ou 4 dias na semana;
  • Intensidade: alta;
  • Instruções: 5 minutos de aquecimento + 25 minutos de caminhada + 5 minutos de esfriamento.

9ª semana

  • Frequência: 4 dias na semana;
  • Intensidade: alta;
  • Instruções: 5 minutos de aquecimento + 30 minutos de caminhada + 5 minutos de esfriamento.

10ª semana

  • Frequência: 4 dias na semana;
  • Intensidade: alta power;
  • Instruções: 5 minutos de aquecimento + 30 minutos de caminhada + 5 minutos de esfriamento.

11ª semana

  • Frequência: 4 dias na semana;
  • Intensidade: alta power;
  • Instruções: 5 minutos de aquecimento + 35 minutos de caminhada + 5 minutos de esfriamento.

12ª semana

  • Frequência: 4 dias na semana;
  • Intensidade: alta power;
  • Instruções: 5 minutos de aquecimento + 35 minutos de caminhada + 5 minutos de esfriamento.

Dica: Como se alimentar após a caminhada?

Certos tipos de alimentos devem ser comidos antes de depois da sua caminhada para te ajudar a ter energia e recuperar o cansaço dos seus músculos. Veja quais são as recomendações:

Para obter os resultados desejados é muito importante aliar a uma alimentação saudável, equilibrada, com acompanhamento médico e profissional, além da realização de atividades físicas.

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